大周期力量训练周期安排包括以下几个依序进行的五个阶段

解剖适应阶段

肌肉围度增多阶段

最大力量阶段

转化或专项力量阶段

保持阶段

其中，大部分运动员缺乏第2-3个阶段的系统训练。今天主要看一下与肌肉围度增多有关的知识点。看一下运动员增肌与健美增肌的差别！

肌肉围度增多阶段的两个重要生理目标是，1）增加肌肉蛋白含量；2）增加高能量底物和酶的储存量。

增加肌肉围度有关的原则与健美训练所采用的原则相似，但也有所不同。

对运动员进行肌肉围度增加的训练时，通常每组的重复次数较低，平均负荷较高，组间休息时间较长。此外，在每个动作的向心阶段，动作速度要尽可能快。

健美运动员在进行训练时，通常采用相对轻至中等的负荷，并练习至力竭。

竞技运动员主要使用更重的负荷，并注重动作速度以及组间的休息。

尽管快肌和慢肌肉纤维的肌肉围度均会增加，但是竞技运动员肌肉围度的增加主要是快肌纤维的增加。这为更高层次神经肌肉的训练提供了坚实的生理基础。

根据目前的研究，对于新手而言，高重复次数（8-12次/组），多组数，每周3次可以在最初阶段达到非常好的效果。

对于高阶的力量-爆发运动员，则需要更高强度的负荷（约80%1RM），多年的训练才可以有更大的进步。

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